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澳门巴特线上玩·干货分享:用实例分析如何通过瑜伽减缓改善腰椎间盘突出症状

时间:2020-01-08 14:34:05

澳门巴特线上玩·干货分享:用实例分析如何通过瑜伽减缓改善腰椎间盘突出症状

澳门巴特线上玩,对于腰痛突人群在锻炼时,要把握好两个思路:

分享一组瑜伽动作, 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状

1、曲膝的下犬式,下图

补充:为什么强调大家做弯曲膝盖的下犬式?因为很多人在做下犬式时,如果腿后侧比较紧,其实是没有办法让背部得到舒展的,还有可能弓背。弯曲膝盖可以最大程度的拉伸侧腰,拉伸整个背部,可以更好的延展脊柱,给椎间盘创造空间。在做的时候注意手推地板,然后地板反推的力通过手肘,肩膀,背部一直把臀部往天空的方向推。要能够明显感到侧腰有被拉长的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式,下图

这是半蝗虫式,适合腰腹部力量特别弱的人;或者刚开始练习,或者年纪比较大的练习者。

补充:腿没有必要向上抬的太高,比臀部略高就可以;让脚带着脊柱后方拉,腹股沟、胯骨的位子压住地面不要起来。

补充:腿的要求和半蝗虫一样,向上抬高不是目的,带着脊柱向远处延展;上半身也不要抬太高,肋骨的位置,肋骨下缘不要离开地面,头颈带着脊柱向斜上方延伸。

前面说了不要逞强,就算你双腿和上半身可以抬得很高,也不要刻意去抬,而是把注意力放在背部力量和脊柱向两个方向延展拉伸上。

3、眼镜蛇式

补充:如果力量特别弱,双手的位置可以向上移动,离肩膀再近一点;同样的脚向远处延伸;大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展;肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

在眼镜蛇这儿有一种感觉,分享给大家。想象自己是一条蛇,正在蜕皮,头颈带着身体努力向外冲,有一股力想从旧的皮里面脱壳而出;肩膀呢向脱衣服一样,把这身旧的皮往下半身褪。大家可以试试看,很有意思,也很有感觉。

下犬式完全是拉伸;蝗虫和眼镜蛇在拉伸的基础上加了一点点背部力量,注意拉伸延展的前提下加了一点力量

如果你的力量非常弱,腰突比较严重,或者刚开始练习又或者年纪比较大,先做这三个动作,练习一段时间以后,感觉比较轻松,再接着往下走。

如果你有运动基础,知道动作的发力点,可以一次性做完。

4、反板式,下图

补充:头颈不要像图片中示范的那么过分后仰;不要耸肩;身体下方所有的力向上走;

5、桥式,下图

补充:上图中桥式有两种做法,对于腰突的人,建议做第一种,你能感觉到臀部发力就可以,

6、大拜式放松,下图

每次吸气的时候感觉气息把侧腰背部向外撑开,呼气的时候再收回来。

腰突其实并不可怕的事,怕的是走极端。一类人认为我腰突了,要好好保护,于是胆战心惊完全不敢动了;另一类人呢,我腰突了,要好好锻炼,把这个健康隐患给解决掉,然后猛练。这两种都要不得。正确的方法应该是:有计划的循序渐进的练习;要坚持,

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